dr Puczkowski

o zdrowiu i nie tylko...

Dzieci mieć... planowanie ciąży

Dzieci mieć... planowanie ciąży

Kobieta planująca ciążę

Kobieta planująca ciążę powinna dużo wcześniej zadbać o swoje zdrowie. Choć bardzo często jest to niemożliwe... Każdy z nas ma w sobie jakieś lepsze lub gorsze tendencje zdrowotne, determinowane genetyką, środowiskiem i trybem życia. Zdrowe i higieniczne życie może mieć zbawienny wpływ na niwelowanie złych tendencji zdrowotnych. Nauka opisująca wpływ jakości żywienia na ekspresje genową, czyli nutrigenomika, wskazuje na celowość poszukiwania indywidualnego żywienia i suplementacji witaminowo – mineralnej. Każda kobieta rodzi się z pulą komórek jajowych do wykorzystania przez cały okres miesiączkowania, czyli kobieta już w momencie przyjścia na świat jest zaprogramowana genetycznie dla swoich dzieci. Dlatego tak ważne jest, aby to przyszła potencjalna babcia w młodości dbała o swoje zdrowie. W ten sposób gwarantuje „dobre geny” dla swojej wnuczki lub wnuka.

Ciąża

Zajście w ciążę zmusza kobietę do zmiany stylu życia. Żywienie, aktywność psycho – fizyczna podczas ciąży daje szansę wykorzystania jak najlepiej potencjału drzemiącego w genach mamy i taty. Reasumując: kobieta (w przeciwieństwie do mężczyzny) nie ma wpływu na geny, które przekazuje dziecku, ale ma pływ podczas ciąży na to jak te geny wykorzysta.

Kobieta w ciąży zawsze musi pamiętać, że planuje odżywianie dwóch organizmów, których zapotrzebowanie na energię i materiały „budulcowe” będzie rosło.

Na skutek zmian hormonalnych zachodzących mogą być mdłości i ciągłą senność. Z pewnością obudzą się instynkty, które będą miały duży wpływ na równowagę psycho-emocjonalną. Nadmierna ilość stresorów i brak właściwej reakcji na nie, jest niebezpieczna.  Kawa czarna, mocna herbata czarnalu zielona, papierosy, alkohol (w jakiejkolwiek postaci) – kategorycznie, totalnie zakazane!

Na aktualne (w czasie ciąży) i przyszłe (w pierwszych miesiącach życia) zdrowie dziecka największy wpływ ma mama. Jakość życia i żywienia mamy kształtuje tendencje zdrowotne dziecka na wiele lat.

Najważniejsze zasady żywienia kobiety w ciąży

Zasada 1. Jedz regularne i urozmaicone posiłki

  • W ciągu dnia należy spożyć 4 – 5 posiłków.
  • W każdym muszą być produkty zbożowe, np. razowe pieczywa, kasze, makarony, ryż, musli czy płatki (źródło błonnika, witamin B, żelaza, manganu, selenu).
  • Wskazane są również produkty mleczne – świeże i kiszone: mleko świeże (unikać UHT), śmietana, jogurty naturalne, kwaśne mleko (dostarczają aminokwasów, jest źródłem bakterii acydofilnych i laktozy niezbędnej do rozwoju właściwej flory bakteryjnej w jelitach).
  • Codziennie jeść zróżnicowane posiłki z mięs, ryb czy jaj, z warzywami, owocami.
  • Spożywać tłuszcze roślinne – co najmniej jedna łyżkę dziennie różnych olejów: ze lnu, oliwek, pestek winogron, rzepaku, ciesiołka, słonecznika, itp.
  • Wskazane jest unikanie mocnych używek: papierosów i alkoholu (bezwzględnie), mocnej czarnej naturalnej kawy, czarnej herbaty.
  • Warto jest zrezygnować z napojów gazowanych i słodyczy (zawierają sztuczne konserwanty, barwniki i aromaty). W razie odczuwania pragnienia trzeba pić wodę mineralną niegazowaną, naturalne świeże soki owocowe i warzywne, herbaty ziołowe, owocowe, herbatę zieloną oraz kawę zbożową.
  • Unikaj przypraw i produktów spożywczych bardzo aromatycznych i ostrych.

Zasada 2. Zawsze zaczynaj dzień od śniadania. Brak śniadania jest powodem niskiego poziom glukozy we krwi, co może doprowadzić do zawrotów głowy lub omdleń. Dlatego zjedzenie śniadania da siłę na cały dzień dla Ciebie i Twojego dziecka.

Na śniadanie można zjeść zupę mleczną z musli, płatkami owsianymi i suszonymi owocami. Wskazane są jajka w każdej postaci i nabiał. Równie często należy jeść ryby w połączeniu z nabiałem na śniadanie.

Mięsa są wskazane tylko z własnego przerobu (pieczony schab, polędwica, karkówka itp.). Poranną kawę naturalną należy zastąpić kawą zbożową, zieloną herbatą lub tzw. bawarką (czarną herbatą z mlekiem).

Na drugie śniadanie można zjeść pieczony owoc (jabłko, gruszka, śliwki) z kilkoma orzechami (koniecznie po sparzeniu wrzątkiem, żeby usunąć grzyby z powierzchni orzechów).

Zasada 3. Zażywaj suplementy diety pamiętając, że niedobór witamin i minerałów jest zły, ale nadmiar może być jeszcze gorszy. Bezwzględnie skonsultuj się z lekarzem prowadzącym Twoją ciążę.

Najważniejsze suplementy

Kwas foliowy

Jest bardzo ważny od samego zapłodnienia matki. Jego niedobór powoduje wady cewy nerwowej dziecka (m.in.: bezmózgowia, rozszczepu kręgosłupa, przepuklin oponowo-rdzeniowych). Wady te powstają w pierwszych 3-4 tygodniach życia płodowego, kiedy kobieta nie jest świadoma, że doszło do poczęcia.

Brak w organizmie matki kwasu foliowego może być przyczyną poronień lub innych niebezpiecznych komplikacji.

Najwięcej kwasu foliowego znajdziesz w: wątróbce, jajach, razowym pieczywie, owocach (np. bananach), warzywach zielonych (np. brukselce, szpinaku, szparagach, brokułach, kalafiorze, w mniejszych ilościach w sałacie, ogórkach i papryce).

Zapotrzebowanie na kwas foliowy w pierwszym trymestrze czasie ciąży jest tak duże, że  koniecznością jest wspomaganie diety suplementami, które zawierają do 400 do 1000 mcg kwasu foliowego.

Żelazo

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym występującym u dzieci i najczęstszą przyczyną niedokrwistości.

Zalecaną profilaktyką u niemowląt jest suplementacja żelaza w produktach żywnościowych lub w postaci suplementów diety.

Niedokrwistość u ciężarnej kobiety ponad 2-krotne zwiększa ryzyko wystąpienia niedokrwistości u dziecka w porównaniu z dziećmi matek, które nie miały niedokrwistości.

Żelazo występuje w dwóch postaciach:

  1. Lepiej przyswajalnej, występującej w produktach zwierzęcych, np. czerwonym mięsie czy wątróbce.
  2. Gorzej przyswajalnej, w produktach roślinnych, np. orzechach, pestkach dyni, słonecznika i razowym pieczywie.

Niestety żelazo słabo wchłania się z pożywienia. Korzystny wpływ na jego przyswajanie ma witamina C spożywana przed posiłkami. Należy przy tym unikać dużej ilości mocnej herbaty, kawy, szczawiu, rabarbaru, napojów typu cola. Zawarte w nich związki, tj. taniny, szczawiany, fosforany praktycznie uniemożliwiają wchłanianie żelaza.

Niedobór żelaza prowadzi do anemii, na którą cierpi wiele kobiet w ciąży, zwłaszcza w trzecim trymestrze. Warto więc już przed ciążą zadbać o uzupełniane diety suplementami z żelazem i witaminą C. Godne uwagi są suplementy zawierające 6-8 mg żelaza, szczególnie w połączeniu w kwasem foliowym. Witaminę C najlepiej wybierać w mniejszych dawkach, najlepiej w postaci ekstraktów z aceroli.

Należy jednak uważać, bo za duża ilość żelaza wpływa niekorzystnie na nasze jelita, szczególnie na florę bakteryjną (może pojawić się czarny stolec, a nawet krew w kale).

Magnez

Niedobory magnezu w czasie ciąży prowadzą do stanów patologicznych.

Procesy tworzenia łożyska i płodu u kobiet ciężarnych przebiegają prawidłowo tylko kiedy organizm matki ma odpowiednia ilość magnezu. Czteromiesięczny płód zwiększa swoją masę do chwili porodu 20-krotnie, podczas gdy w tym samym czasie zawartość magnezu i wapnia w jego ustroju wzrasta 40-krotnie.

Niedobory magnezu prowadzą do porodów przedwczesnych oraz porodów dzieci o zbyt małej masie ciała tzw. dzieci hipotroficznych. Są też podłożem stanów patologicznych układu krążenia, chorób neurologicznych, zaburzeń metabolicznych i powikłań w czasie ciąży.

Przyszła mama w czasie ciąży powinna spożywać 300 – 400 mg magnezu dziennie.

Dobowe zapotrzebowanie na magnez powinno być zaspokajane wraz z codziennym pożywieniem, co jest praktycznie niemożliwe. Nawet zrównoważona dieta oparta na produktach spożywczych z marketów prowadzi do niedoborów magnezu (zawarte w tych produktach glutaminian i aspartam przyspieszają utratę magnezu z organizmu matki).

Do deficytu magnezu w organizmie prowadzą również długotrwałe reakcje stresowe, namiar kawy naturalnej, alkoholu oraz spożywanie nadmiaru słodyczy. Nawet osoby przekonane, iż prowadza zdrowy tryb życia narażone są na jawny lub utajony niedobór magnezu.

Magnez najlepiej suplementować podczas picia wód mineralnych zawierających duże ilości magnezu (powyżej 100 mg/L). Można dodatkowo stosować suplementy diety w postaci tabletek łączących magnez z wapniem i witaminą D3 lub proszków zawierających łatwo przyswajalną postać magnezu. Bardzo reklamowane suplementy łączące magnez z witaminą B6 nie polecam.

Wapń

Wapń należy do grupy najważniejszych „materiałów budowlanych” dla naszego organizmu. Występuje głównie w kościach, ale około 5% wapnia stanowi bardzo ważny element wpływający na utrzymanie wielu równowag metabolicznych.

Wapń potrzebny jest dziecku do budowy kości, do prawidłowego rozwoju mięśni, serca i układu nerwowego.

Jeśli spodziewasz się dziecka, pamiętaj że niedobór wapnia ma niekorzystny wpływ na rozwój płodu. Dziecko będzie miało niską wagę urodzeniową, skłonność do krzywicy, mogą również wystąpić wady rozwojowe.

W przypadku przewlekłego niedoboru wapnia wzrasta ryzyko zatrucia ciążowego i nadciśnienia, obniża się krzepliwość krwi.

Podczas ciąży należy spożywać 1000 – 1200 mg wapnia w ciągu doby.

Aby wapń się dobrze wchłaniał należy spożywać witaminę D3 (min. 400IU). W słoneczne dni wystarczy półgodzinny spacer, aby organizm wyprodukował niezbędną ilość tej witaminy D3. Jesienią i zimą trzeba spożywać tłuste ryby morskie, jajka i produkty mleczne.

Idealne do uzupełnienia magnez i wapnia w organizmie przyszłej mamy są preparaty w proporcji 2/1 lub 3/2 wapnia do magnezu. Dobrym połączeniem jest alf-alfa (wyciąg z lucerny). Należy pamiętać, że synergistycznie w procesach działa suplementacja kwasami omega 3.

Omega 3

Spożywanie kwasów omega 3 jest konieczne do tego, aby dziecka urodziło się zdrowe, a w życiu było mądre. Obecność tych kwasów wpływa na prawidłowy rozwój organizmu dziecka, a w szczególności na układ nerwowy. Tylko wówczas dziecko może się należycie rozwinąć intelektualnie i mieć sprawne wszystkie zmysły.

Kwas DHA ma szczególne znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu oraz wzroku.

Już od czwartego miesiąca ciąży DHA wbudowuje się w siatkówkę oka dziecka i bierze udział w przekształcaniu sygnałów świetlnych w impulsy nerwowe, które przekazywane są do mózgu.

Wielo-nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy: omega 3 i omega 6.

Dla ludzi niezbędne są obie grupy kwasów, ale szczególną rolę w rozwoju człowieka odgrywają kwasy omega 3. Zaliczamy do nich kwasy ALA, DHA i EPA. Zalecona dawka dziennego spożycia wynosi 2 g ALA, a długo-łańcuchowych kwasów DHA i EPA 0,25 g.

Jedynym źródłem DHA dla dziecka jest jego własna matka. Dzienne zapotrzebowanie na DHA podczas ciąży wzrasta czterokrotnie. Matka przekazuje dziecku DHA najpierw przez łożysko, a następnie wraz z mlekiem karmiąc piersią.

Suplementacja od trzeciego miesiąca ciąży pomaga jej zgromadzić odpowiednie zapasy DHA, z których korzysta dziecko w drugiej połowie ciąży oraz podczas okresu karmienia piersią.

Przyszła mama, ma do wyboru dwa rozwiązania: sięgnąć po DHA pochodzenia roślinnego lub rybiego. Ryby nie wytwarzają kwasów Omega-3, lecz czerpią go ze spożywanych przez siebie alg. Dlatego muszą to być ryby morskie, takie jak makrela, łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź.

W literaturze naukowej zwraca się uwagę na możliwość występowania związków toksycznych, m.in. metali ciężkich (rtęć i ołów), w produktach pochodzących z ryb. Oprócz tego ryby zawierają duże ilości histaminy. Dlatego kobiety ciężarne i dzieci do czwartego roku życia powinny z jedzeniem ryb uważać. Mogą spożywać ryby najczęściej 2-3 razy w tygodniu.

Należy wybierać tylko te ryby, które nie pochodzą z hodowli (z Wietnamu i Chin) i zawierają jak najmniej toksyn.

Suplementy omegi 3 musza zawierać duże ilości kwasu DHA; 500 – 600 mg dziennie.

Lecytyna

Lecytyna to mieszanina fosfatydów fosfatydylocholiny, fosfatydyloseryny, fosfatydyloetanoloaminy i fosfatydyloinozytolu, uzyskana z olejów roślinnych lub z żółtek jaj.

Fosfolipidy występują we wszystkich komórkach wchodzą w skład błon komórkowych. Biorą udział w metabolizmie lipoprotein. Lecytyna jest prekursorem acetylocholiny – neuroprzekażnika mającego wpływ na rozszerzenie naczyń krwionośnych, obniżenie ciśnienia krwi, osłabienie akcji serca, wzmocnienie pracy mięśni gładkich oskrzeli, jelit i pęcherza moczowego, zwiększenie wydzielania gruczołów.

Warto dodatkowo suplementować lecytynę, najlepiej w mniejszej ilości i regularnie; 300-400 mg dziennie.

Bakterie acydofilne

Podczas ciąży musi perfekcyjnie działać układ pokarmowy. Wzdęcia czy zaparcia są niedopuszczalne. Kobieta w ciąży musi być pod opieka lekarską i w momencie pojawienia się problemów gastrycznych koniecznie, powtórzę - koniecznie musi się skonsultować z lekarzem. Wzdęcia manifestują złe trawienie w jelitach. Może być spowodowane błędami żywieniowymi, złym składem jelitowej flory bakteryjnej, grzybicą, robaczycą lub stanami zapalnymi jelit. Każdy zaburzenie pracy jelit odbije się na zdrowiu dziecka. Do organizmu matki oprócz elementów odżywczych będą dostawały się toksyny, które powstały w trakcie trawienia pokarmów. Źle pracujące jelito cienkie będzie źródłem ksenobiotyków, które będą aktywowały układ immunologiczny do obrony. Problemy z jelitem grubym zablokują naturalne mechanizmy detoksykacji organizmu matki. Toksyny w organizmie matki będą miały bardzo niekorzystny wpływ na prawidłowy rozwój dziecka. Nie wolno samemu zażywać jakichkolwiek lekarstw bez wiedzy lekarza prowadzącego.

W składzie jelitowej flory bakteryjnej mamy musza znajdować się wszystkie konieczne rodzaje bakterii i pożytecznych drożdżaków. Bakterie Lactobacillus rhamnosus przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia alergii pokarmowych na białka u dziecka. Bakterie Lactobacillus acidophilus zminimalizują możliwość powstawania uporczywych zaparć. Itd…

Podczas ciąży wskazywanym jest regularne spożywanie kiszonych warzyw i jogurtów (prawdziwie naturalnych). Unikać należny produktów, na których mogą być pleśnie, nawet serów pleśniowych. Przed spożyciem należy przepłukać wrzątkiem wszystkie pestki i orzechy (oczywiście orzechów ziemnych - arachidów – nie polecam). W ten sposób można ochronić jelita przez kolonizacją grzybami. Wskazane jest regularne zażywanie suplementów diety zawierających bakterie acydofilne i błonniki, szczególnie inulinę. Inulina jest ekstraktem z korzenia cykorii. Jest to błonnik częściowo rozpuszczalny w wodzie, dzięki czemu stanowi on dobrą pożywkę dla bakterii acydofilnych. Oprócz tego błonnik pokrywa cały układ pokarmowy cienka warstwą chroniąc jelita. Bakterie żywiąc się błonnikiem wytwarzają kwas mlekowy, który w naturalny sposób chroni jelita przed rozwojem stanów zapalnych.

Jak przetrwać rewolucje układu pokarmowego?

W pierwszym trymestrze ciąży większość przyszłych mam ma poranne nudności i wymioty. Zazwyczaj ustępują one w 4 miesiącu ciąży.

Okres ten przetrwasz najłatwiej, przestrzegając kilku podstawowych zasad:

  • Przez wstaniem z łóżka zażyj jedną acerolę (witamina C w dawce 30 mg) i zjedz wieczorem przygotowaną małą przekąskę: łyżkę musli z jogurtem albo owoc (niekoniecznie cytrusowy).
  • W ciągu dnia jedz często, ale w małych ilościach.
  • Dziennie wypijaj 2 litry płynów.

Kiedy poczujesz się niedobrze:

  • wypij bardzo wolno, małymi łykami niegazowaną ciepłą wodę,
  • można zjeść kilka migdałów (wyparzonych wrzątkiem, najlepiej bez skórki), niektórym przynoszą ulgę.

Pamiętaj, że lodówka przyszłej mamy ma być pełna różnorodnej żywności w małych porcjach. Im bardziej urozmaicisz swoją dietę, tym mniejsze będzie ryzyko popełnienia błędów żywieniowych.

dr n. med. Sławomir Puczkowski

komentarze

dodaj komentarz